半蹲如厕恐频尿、下背痛 物理治疗师提醒3关键动作

有些女生觉得公共厕所不够干净，会采取半蹲方式排尿，泌尿科医师指出，这会导致骨盆底肌紧绷收缩，尿道会无法完全张开，甚至提早关闭，长久会降低排尿效率；物理治疗师指出，为了加速排尿，腹部会用力，长期会造成骨盆底肌过度紧绷，反而会出现尿排不干净、频尿，甚至出现下背痛，或下腹部疼痛等问题。

女性上厕所多为坐姿或蹲姿，如果公共厕所只有坐式马桶，有些人怕不干净会选择半蹲上厕所，认为较卫生又可练腿力。

台湾书田诊所泌尿科主任医师张云筑在「书田会客室」影片中提到，一个功能良好的排尿姿势是尿道张开、膀胱收缩，让尿液有效率地排空，采取半蹲姿势时，骨盆底肌会紧绷收缩，当排尿过程中骨盆底肌紧绷，会使尿道无法完全张开，甚至提早关闭，久而久之会让膀胱排空效率变差，建议尽量不要半蹲尿尿。

另外一个女性常有的疑惑，则是「洗澡时站著顺便尿尿，既方便又省水」可不可行？张云筑指出，如果刚好想要尿尿是可以的，但膀胱里面的尿不多，却为了省水硬要尿出来，人体会下意识腹部出力挤压膀胱、诱发排尿反射。长期也会使膀胱和尿道旁的骨盆底肌紧绷收缩，降低排尿效率，容易尿不干净又频尿，「所以如果肚子里面的尿不多，不要用力去挤压它」。

还有些人急著尿尿，或者觉得尿得太慢，会用手挤压肚子，张云筑说，这同样不是一个好的排尿习惯，肚子出力并不会加强排空膀胱本身的尿液，反而导致周边的骨盆底肌紧绷收缩、排尿过程中尿道提早关闭，长久下来膀胱里面的尿是尿不干净的。

书田诊所物理治疗科主任蔡佩玲说，以上3个不正确的排尿习惯，目的都是希望让肚子用力、让排尿更顺畅，长期会造成骨盆底肌过度紧绷，反而使我们的排尿排不干净、频尿，甚至还会有下背痛，或下腹部疼痛的问题，可透过以下3种运动方式放松骨盆底肌；张云筑提醒，如果努力一阵子症状缓解有限，建议就医进一步检查治疗。

一、平躺蝴蝶式

在睡前平躺屈膝脚掌相对，脚张开往两侧靠在枕头上、手放膝盖，让膝盖往床的方向轻轻下压，骨盆底肌肉展开会有酸酸的感觉，鼻子深吸气5秒钟，腹部鼓起、骨盆底往下推，嘴缓慢吐气5秒钟完成一次的动作，每天睡前要做5次深呼吸的平躺蝴蝶式，来伸展骨盆底肌。

二、滚筒按摩式


使用辅助道具运动滚筒，来按摩髂腰肌的肌肉和筋膜，目标是下腹延伸到鼠蹊部，再连动到大腿前侧的骨盆底肌群。用手肘支撑趴在瑜伽垫上，将滚筒压在大腿下，身体前后滚动5次，感觉大腿肌肉微微的酸痛，接著单腿屈膝往外张开，将滚筒放在大腿内侧靠近鼠蹊部的位置，左右滚动5次，每天两边各做一回。

三、金鸡独立式


找一个可以扶住的稳定柱子或墙面，站直不能弯腰驼背，右手扶墙、右脚站稳后，左脚向后勾，左手拉起脚背，让脚跟尽量的碰到臀部，感觉左大腿前侧到鼠蹊部的肌肉被拉开，会有一些紧绷感。维持20秒钟，重复3次后再换边做，早晚各一回金鸡独立式。