母亲节帮妈妈存骨本 医师教补钙+1运动最有效

陪妈妈母亲节，送给妈妈最好的礼物，就是补足她的健康存款。

随著年龄增长，妈妈的「健康存款」逐渐变少，女性更年期后，受荷尔蒙变化影响，骨质流失加速，骨质疏松风险大增。台湾亚洲大学附属医院副院长、复健医学中心部长周立伟说，不只保骨本，也要同时增加肌力，也建议停经后妇女定期做骨质密度检测，才能养好骨质、存好骨本。

多补充乳豆制品

适度晒太阳，保骨本和增肌力必须同时进行。周立伟说，日常生活中，「保骨本」、「增肌力」要同时进行，每天养成适度晒太阳习惯，增加维生素D，并规律、渐进式增加负重运动（抗阻力运动）；饮食上，多补充高钙、维生素D及蛋白质食物，例如乳品类、起司、高钙的豆制品（如传统豆腐、五香豆干）、深绿色蔬菜等。

周立伟建议，停经后妇女可进行骨密度检测，男性也可在60岁至70岁左右进行检测，必要时可以在医师的处方下配合药物改善。此外也要改善居家环境安全，增设扶手、防滑设备，外出时多使用拐杖、助行器等辅具，降低跌倒的风险。

负重运动最有效

周立伟说，至于哪些类型运动可增加骨质密度？适量且持续之运动，尤其负重运动，是预防骨质疏松最有效之方法，因为骨骼必须在有持续受力的运动下，才能强化骨质，尤其有计划且安全的重量训练，可减少骨质流失，且强化附于骨骼外的肌肉强度。

适当运动应是每周3次，每次达30分钟，每次运动心跳达每分钟120下至130下。建议类别如下：

‧成年人：做一些负重型态的运动，如慢跑、跳绳、快走、爬楼梯等运动。

‧停经后女性：瑜伽或健走。

‧老年人或已患有骨质疏松症者：可打太极拳或踩固定式脚踏车，避免太激烈。骨质疏松病人应避免背部过度屈曲运动（如常见的下腰运动），以避免脊椎压迫性骨折。

周立伟提醒，要避免骨骼杀手，包括过量咖啡、酒精、高钠饮食。骨松可能会发生在所有人身上，预防永远胜于治疗，饮食部分要注意避免过度节食，不吃太咸、含磷、咖啡因过量的食物，避免服用会增加骨钙再吸收（bone reabsorption）的药物，可与医师沟通用药讯息，当然更要做到饮酒不过量、不抽烟，才能减少骨松风险。

周立伟说，定期骨密度检查相当重要，建议可挂骨科、复健科或家医科医师咨询，尤其以下五种适应症，更应注重骨密度检查：

1.非创伤性的骨折患者。

2.内分泌失调可能加速骨质流失者。

3.先天造骨细胞不全的人，即「成骨不全症」。

4.50岁以上妇女或停经后妇女接受骨质疏松症追踪治疗者。

5.摄护腺癌病患在接受男性荷尔蒙阻断治疗前后。

骨质密度检查方法

常见骨质密度检查方法有两种：

一、超音波（QUS）：测量脚踝、手腕或手指的骨质密度。仪器小可以移动、没有辐射、过程快速，适合初步筛检。

二、低剂量X光（DEXA）：可检查腰椎或大腿骨。受检者必须到医院放射科，躺在软垫床上针对特定的身体部位做扫描，像脊椎和髋关节，需要15至20分钟，准确测量骨质密度。

每日建议钙质摄取量、高钙食物 资料来源／台湾卫福部国健署 图／RF123