大吃美食后 用力运动可赎罪？医示警：心脏最怕这种组合

大吃美食之后，运动可以赎罪？台北荣总遗传优生科主任张家铭指出，研究发现，吃完高脂肪美食后，别急著用高强度运动来补偿，低强度运动才是真的救星。

张家铭在脸书专页指出，很多人都有这种感觉，一边吃得不健康，一边内心愧疚，然后用运动来「赎罪」。周末大餐、连日外食后，跑步机上的速度就转得特别快；甚至有些人订了健身教练课程，幻想著「挥汗一小时，就能洗刷整周的饮食荒唐」。

但他表示，身体不是提款机，健康更不能靠「一次爆冲」来补回。当代社会里，我们太容易把运动当成弥补饮食的解药，却忽略了， 如果饮食习惯还没调整好，拼命运动，可能会让心脏先撑不住。

最新研究：心脏最怕这种组合

2025年刊登于《Nature Communications》的一篇研究，用小鼠实验模拟现代人「吃太好又拚命运动」的生活状态。研究团队让老鼠吃上八周高脂高热量饮食，再分别进行不同强度的运动训练：慢慢走的（低强度）、中等运动（类似健身操），以及类马拉松式的高强度训练。

张家铭说，结果让我们大吃一惊。不是动得越多、越快，效果越好。反而高强度运动让心脏状况更糟。

只有低强度的运动，像是慢走，成功保护心脏结构和功能；中高强度运动则加重了心肌肥厚、收缩无力与心脏纤维化，连粒线体都出现损伤。原本想靠运动弥补饮食，结果却是「屋漏偏逢连夜雨」，心脏首当其冲。

运动是药，但剂量错了会变毒

这项研究背后的生理逻辑是：当我们吃进过多脂肪与糖分，身体会试图储存这些能量。但若同时又进行高强度运动，脂肪酸大量释放、流入心肌细胞，在代谢机制尚未稳定下，反而造成「脂毒性」（Lipotoxicity）伤害。

简单讲，这些脂肪不但没有燃烧掉，反而堆积在心脏里变成坏东西，让心脏越跳越吃力。这就像是一台负荷过重的老车，还硬是拉去爬坡，最后的结果不是进步，而是报废。

张家铭说，这不只是老鼠的故事，这就是我们的生活缩影。我们太常看到这样的情境：早餐油条、午餐卤肉饭加珍奶、晚上加班宵夜泡面，然后觉得内疚，露末就开始「拚命运动」来补偿。不少人进入健身房第一件事就是开高速跑步机、重训拼极限。但一个月过去，体重没怎么降，睡眠变差、情绪更不稳，甚至出现胸闷、心悸、喘不过气。

我们不断用行动安抚内疚感，却没真正回头看见身体想说的话。张家铭说，这项研究就是一个醒钟，提醒我们：运动的本质是修复，不是惩罚；目的是健康，不是压榨。

健康的顺序不能颠倒：先吃对，再动对。他说，这不代表运动无效，而是代表：顺序错了，就算再努力，也只是事倍功半。对大多数生活节奏快、饮食难控制的民众，他建议真正关键如下 : 

• 先调整饮食：少油、少糖、多蔬果，让身体代谢先稳定下来。

• 从低强度开始：快走、骑脚踏车、做家事、伸展操都很棒。

• 让身体「动起来」，而不是「操坏它」。

这样一来，当身体准备好了，才有能力迎接更高强度、更全面的训练，而不是一开始就「硬开大火」让自己烧坏。别用激烈运动惩罚昨天的自己，用温和改变拥抱明天的健康

身体不是一场战争，健康也不是报复式的锻炼。这篇研究告诉我们：「与其跑得快，不如走得久。」慢慢来，真的比较快。更重要的是，走在正确的方向上。张家铭建议，从今天起，我们是不是可以这样对自己说：「我不再用运动赎罪，而是用理解与节奏，真正照顾我的心。」