想要优雅长寿 中年开始不嫌晚 哈佛研究曝秘诀在「饮食」

说到老化，很多人第一反应是，「我爸活到90多岁，算长寿了啦」，但仔细想，他是健康走完人生，还是后面10年坐轮椅、记忆混乱、什么都要靠人帮忙？一个人在死亡前几年，可能陷入失能、卧床、慢性病缠身等，「活的并不优雅」。

台北荣总遗传优生科主任张家铭在脸书分享，大家在意的不是活几岁，而是老了之后，还能不能自己走路、自己煮饭、记得身边的人。最近哈佛一份重量级研究，从10万多人身上追踪了30年，找出哪些饮食习惯，能帮我们「老得比较慢、活得比较有品质」。因为，健康优雅变老的秘诀在「饮食」。

「吃对的人，真的老得比较慢、过得比较好。」张家铭说，这份研究刊登在2025年「Nature Medicine」，定义健康老化，不只是活到70岁以上，还要符合这5件事，包括脑袋还清楚、没失智，手脚有力、自己走得动，心情稳定、不忧郁不焦虑，没有常见慢性病（糖尿病、心脏病等），生活可以自理，不靠人照顾。

研究发现，只要「中年以后」开始吃对，老了真的会差很多。张家铭指出，吃得最健康的那群人，健康老化的机率是其他人的2倍以上，原来「怎么吃」，真的会决定未来怎么老，研究里面效果最好的，是一种叫做「AHEI健康饮食指数」的饮食习惯。它不是要断肉、戒油、吃得很惨，而是有原则、有弹性的吃。

饮食应吃多一点，青菜（特别是深绿跟深黄的）、水果（尤其是莓果类）、全谷类（糙米、藜麦）、植物性蛋白（豆腐、毛豆、豆浆）、好油脂（橄榄油、坚果、亚麻仁油）、一点点鱼肉、低脂乳品也可以。并少吃一点，加工食品（香肠、泡面、鸡块），含糖饮料、果汁、奶茶，红肉（牛、猪）吃太多会扣分，高钠酱料、反式脂肪（奶油、酥皮类），不是要您吃得很「清淡」，而是吃得有「方向」。

张家铭说，摄取食物的关键是「来源」跟「处理方式」，不是单纯的清淡或不清淡。如早餐不要吃甜吐司＋即溶奶茶，改喝无糖豆浆＋水煮蛋＋香蕉；午餐便当别选卤排骨＋香肠，选鱼排、青菜、豆腐；晚上自己煮，用橄榄油炒菜，煮一锅糙米饭，吃得饱又安心。

另，零食可以把洋芋片换成坚果，汽水换成气泡水或无糖茶，而加工食物吃多，不只胖，还会提早退化，研究特别点名，「超加工食品」才是健康老化最大的敌人。什么是超加工食品？像是罐头汤、即时冷冻微波餐、香肠、鱼板、甜甜圈、能量、饼干、泡面、速食、含糖饮料、超甜果汁等，研究显示，吃最多超加工食品的人，健康老化的机率少了三分之一。

张家铭说，老化，是每个人都会面对的事。但我们可以选择怎么老，是衰退式的老，还是自主式的老。我们要的是，老了还能自己上下公车、自己出门买菜、孙子回家时还能笑著说出他名字的那种老年。所以，不是在限制自己的饮食，而是在「投资未来的自由」，「现在每一口吃的食物，都是给未来自己的健康存款。」