有点年纪了「好难瘦」 走得快或走得久哪样更能减脂？

对于50岁以上的妇女而言，减肥是一项困难挑战，而步行是最能轻松入门的运动之一。普遍看法认为快走、让自己很累的运动效果比较好，但有研究显示，慢走能燃烧更多体脂肪。

Parade报导，一项2022年密西根大学发表于Nutrients的研究显示，若想消除腹部脂肪，持久和燃烧卡路里比速度更重要。

这项研究在15周内追踪42名50到70岁健康但常久坐的妇女，受试者每周4天行走3英里，一组以每小时3.4英里的速度走约54分钟，另一组则以每小时4.1英里的速度行走约45分钟。

研究结果令人意外，以较慢速步行运动的组别减掉更多体脂肪，并增加更多瘦体组织（lean body mass）。健身教练斯蒂恩（Emily Stern）说，缓慢而长时间的步行让身体更有效率地燃烧脂肪，同时对关节与神经系统的负担较小，因此身体比较容易恢复与持续运动。行走时配合正确姿势与手臂摆动，能同时刺激上下肢的肌肉运动。

营养师及教练卢波利（Carrie Lupoli）说，对50岁以上的妇女而言，持之以恒绝对比强度更重要。很多人盲信要全力以赴，但事实上，身体更能适应缓慢、稳定、规律的运动，重点是养成持续运动的习惯，而不是昙花一现的改变。

营养师卡兹曼（Elizabeth Katzman）说，50岁以上的妇女减肥比较困难，这不是她们做错什么，而是围绝经期（perimenopause）和更年期（menopause）时的荷尔蒙变化引起的，雌激素的减少影响脂肪分布和新陈代谢，肌肉量下降会降低代谢率，关节问题如关节炎会让高强度训练变得更难。

卡兹曼说，以稳定舒适、让心律些微上升但还能聊天的步速行走即可，一般而言大概为每小时2至3英里的步速，若想锻炼心肺功能可以加快到每小时3至4英里，偶尔走到每小时4英里以上或增加坡度可以增加燃烧的热量。

认证私人教练斯柯菲尔德（Emily Schofield）说，也可以采用间歇性速度训练，在慢速行走过程偶尔加快，既能减肥又可促进心血管健康。

至于运动频率，卢波利说，就算是每天饭后走个十分钟也行，重点是找出适合自己的方式并持之以恒。

卡兹曼说，50岁以上的妇女，全面、持续的方法才是关键，可以先从温和的慢走开始，之后逐渐增加时间，可以每周搭配二至三次的重训来维持肌肉量，走路过程可以使用登山杖让上半身也运动到并增加稳定度，也要记得穿合适的运动鞋来减少对关节的影响。