50岁以上女性每天应做5件事 为健康打下基础

女性在45岁后逐步进入更年期，身体机能渐走下坡。更年期症状因人而异，有些人没什么感觉，却也有人身心受累。妳必须开始培养均衡饮食、规律运动的习惯，更关注心脏、大脑和骨骼的变化，为50岁后的健康打下基础。营养专家建议，每天早上应做伸展运动、补充水分等五件事。

轻柔伸展运动

更年期后的女性雌激素减少，骨密度流失，骨松跌倒造成骨折的风险大增。一早起来先做些轻柔的伸展运动暖一下身，伸展可以提高身体的柔韧性，研究表明，定期进行伸展运动可以改善灵活性和平衡能力，并降低随著年龄增长而跌倒的风险。

补充水分

很多人早上起来一定会喝一杯咖啡，但别忘了补充水分的重要，以水开始新的一天可以补充、恢复和补充体液水平，对身体和大脑都有好处，这对50岁后、甚至对任何年龄阶段的人都很重要，因此在喝咖啡前，别忘了先喝一杯水以保持水分。

喝完水后再喝热咖啡。研究指出，适度摄取咖啡因与预防认知能力下降有关，有助于降低阿兹海默症、帕金森氏症和中风的风险，对中年的妳相当有帮助。

晒晒太阳

定期晒太阳能调节昼夜节律并改善情绪，最重要的是能促进维生素D的生成，即使天气不太好，也可外出走走。

保持运动

在更年期即将来临、荷尔蒙发生重大变化的这个阶段，保持身体活跃，是维持健康体重和支持骨骼健康的最佳方法之一。请每周至少进行三次中等到剧烈的运动，以保持心脏健康、骨骼和肌肉强健。

规画一天餐食

均衡的早餐是补充身体老化所需的关键营养素的重要机会，如钙、维生素D和蛋白质；加入水果和蔬菜则有助于满足每日纤维摄入量，支持微生物群和整体肠道健康。如果可以，最好也先规画好一天的餐食内容，预先规画也可减少无意识的零食摄取。

为了支持心脏健康、大脑健康、骨骼强度、体重维持以及最重要的长寿，营养专家推荐50岁以上女性最佳三种饮食是得舒饮食（DASH）、地中海饮食和麦得饮食（MIND），以支持心脏及大脑健康、骨骼强度、维持健康体重。

根据2022年9月发表在「BJOG：国际妇产科杂志」上的一项研究表明，尽管运动或饮食习惯没有改变，但大多数女性每年体重仍会增加约0.9至1.8公斤。这个阶段的女性应注意补充一些关键营养素，包括维生素B12及D、钙、蛋白质。

女性更年期约在45到55岁期间，因卵巢逐渐停止制造女性荷尔蒙，造成月经经期从开始不规则，最后一年内不再有月经的停经现象，这段生殖机能逐渐降低到完全丧失的停经前后过渡期，就是更年期。

失去女性荷尔蒙的保护，开始会有月经紊乱、腰酸背痛、频尿、热潮红、盗汗、胸闷、腰酸背痛、失眠或情绪障碍等典型更年期症状。专家:地中海饮食、得舒饮食、麦得饮食，对大脑健康有益。（图／123RF）